がばいうまかレシピ

2009年10月:チンゲンサイとホタテのクリーム煮

カロテン豊富なパワフル中国野菜

チンゲンサイとホタテのクリーム煮

材料(2人分)
チンゲンサイ 2株(240g)
ホタテ貝柱
(ボイル)
4~6個(150g)
小さじ1
ショウガ
(千切り)
小1かけ(5g)
サラダ油 大さじ1/2
【A】
大さじ1
中華スープの素 小さじ1/2
小さじ1/6
牛乳 カップ3/4
【B】
かたくり粉 小さじ1
小さじ2

作り方 (調理時間 約15分)

チンゲンサイは葉と軸に切り分け、茎は根元から4~6つ割りにする

熱湯1Lに塩小さじ1(材料外)を入れ、1を軸、葉の順にゆでて、ザルにあげる

ホタテに酒を振る

油を熱してショウガ、3を炒める。2を加えてさっといため、Aと牛乳を入れて、弱火で1~2分煮る。Bを加えてとろみをつける

食の話 神山真理(食のエッセイスト)

チンゲンサイ カロテン豊富なパワフル中国野菜
チンゲンサイ  同じマンションに住む年配の方から「チンゲンサイって、昔はなかった野菜だよねぇ。どうやって食べている?」と聞かれました。そう言われると、かつては家庭ではなく、中華料理店などで食べていた記憶があります。日本で栽培されるようになったのは、1972年の日中国交回復のころからだそうです。食べ方のおすすめは油を使った料理。私もほとんどシャッシャッといためて食べています。油と一緒に調理することでβ─カロテンの体内への吸収がグンと高まるのです。

 チンゲンサイはβ─カロテンを豊富に含んだ野菜です。その量はハクサイの約20倍、ブロッコリーの約3倍にもなります。β─カロテンには、粘膜を強化して風邪をひきにくくする働きがあるといわれています。  また、カルシウムが多いことも特徴の一つ。カルシウムは歯や骨を丈夫にすると同時に、精神を安定させるのにも役立ちます。成長期の子どもたちや、ストレスを抱える中高年のサラリーマンに大いに食べてほしい野菜です。

 さらに鉄分も豊富で、季節による栄養価の変動が少ない、という優れた特徴を持つチンゲンサイ。栄養豊富なパワフル野菜は、熱を加えると鮮やかな緑になるため、食卓を華やかにしてくれます。さまざまな献立で使いたいものです。
参考文献
『野菜&果物図鑑』(新星出版社)
『野菜の手帖』(講談社)
『クスリの食べ物』(西東社)
『新食品成分表〈2007〉』(一橋出版)

 

栄養の比較  可食部100g当たり

  βーカロチン(μg) カルシウム(mg) 鉄(mg)
チンゲンサイ(葉、生) 2000 100 1.1
 〃 (根・ゆで) 2600 120 0.7
ハクサイ(結球葉・生) 92 43 0.3
 〃 (結球葉・ゆで) 130 43 0.3
ブロッコリー(花序・生) 800 38 1.0
ブロッコリー(花序・ゆで) 770 33 0.7

出典:『五訂増補食品成分表2009』女子栄養大学出版部

 

 

【使用した材料別レシピ】

チンゲンサイ牛肉
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材料別レシピ
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