がばいうまかレシピ

2009年5月:サヤインゲンのひき肉春雨

リジンで血管も肌も健康に

サヤインゲンのひき肉春雨

材料(2人分)
豚ひき肉 100g
サヤインゲン 100g
春雨 20g
サラダ油 大さじ1
【A】
ネギ 5cm
ショウガ 小1かけ(5g)
【B】
150ml
スープの素 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ1
大さじ1/2

作り方

春雨を表示の通りに戻る。約5cm長さに切る

サヤインゲンは両端を切り、長さを半分に切る。

Aはみじん切りにする。

フライパンに油をしき、中火で3を炒めます。香りが出てきたら肉を加え、フライ返しで押さえるようにして焼きます。バラバラになったら2を加えて軽くいためてからBを加えます。中火で7~8分煮ます

最後に1を加えて2~3分煮て、汁気がほぼなくなったら火を止めます

食の話 神山真理(食のエッセイスト)

サヤインゲン リジンで血管も肌も健康に
サヤインゲン

 「インゲンの筋、取って」。子どものころ、よく母に頼まれたものです。先の方をポキッと折って、そおっと筋を引いていき、反対側もスーッと取ります。成功すると、ちょっぴりうれしいお手伝い。筋を取ったサヤインゲンは、ごまあえ、シチュー、三色丼などになって食卓に上ります。


 サヤインゲンは、インゲンマメになる前に取ったもので、緑黄色野菜と豆類の両方の性質を兼ね備えます。βーカロテンやカリウム、カルシウムなどを含んでおり、βーカロテンは体内でビタミンAに変わり、体の免疫力を高めるといわれています。風邪などを防ぐとされる大事な栄養素です。


 そのほか、良質のタンパク質やアミノ酸も豊富です。サヤインゲンのアミノ酸は、リジンと呼ばれるもの。リジンは血管を丈夫にし、肌荒れを改善する効果もあるそうです。このリジンは体内で合成できないので、食物などから取るしかありません。


 これらの栄養素を余すところなく取るには、サッとゆでるのがポイントです。短時間でゆでることで、ビタミンの損失を防ぐことができます。
 ちなみにサヤインゲンは、種まきから収穫までの期間が短く、1年に3回も取れるので「三度豆」の別名もあります。各種の栄養素をバランス良く含んでいるサヤインゲンを、さまざまなメニューに「まめ」に取り入れたいものです。


参考文献
『野菜&果物図鑑』(新星出版社)
『クスリの食べ物』(西東社) 
『新食品成分表〈2007〉』(一橋出版)

 

栄養の比較  可食部100g当たり

  β-カロテン(μg) カリウム(mg) カルシウム(mg) タンパク質(g)
サヤインゲン
(若ざや・生)
520 260 48 1.8

( 〃・ゆで)
500 270 57 1.8
サヤエンドウ
(〃・生)
560 200 35 3.1
スナップエンドウ
(〃・生)
400 160 32 2.9

出典:『五訂増補食品成分表2009』女子栄養大学出版部

 

 

 

 

【使用した材料別レシピ】

豚肉
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