女性にうれしい栄養豊富なヘルシーレシピです
とれたてキッチン
2012年1月：黒ごま豆乳パスタ
| スパゲティ | 160g |
|---|---|
| 湯 | 1.5L |
| 塩 | 大さじ1弱 |
| タマネギ | 1/4個 |
| シメジ | 1/2パック |
| ニンニク | 小1片 |
| ベーコン | 50g |
| ホウレンソウ | 100g |
| オリーブ油 | 大さじ1・1/2 |
| 塩 | 小さじ1/8 |
| こしょう | 少々 |
| 粉チーズ | 大さじ2 |
| Ａ | |
| 豆乳（成分無調整） | 250ml |
| すりごま（黒） | 大さじ2 |
| 塩 | 小さじ1/8 |
作り方（調理時間 30分）
タマネギは薄切りにします。シメジは根元を落とし、小房に分けます。ニンニクは薄切りにします。ベーコンは2cm幅に切ります。
ホウレンソウは熱湯でかためにゆで、水に取って、水気を搾ります。3～4cm長さに切ります。
分量の湯を沸かし、塩を加え、スパゲティをゆで始めます。
フライパンにオリーブ油大さじ1を温め、ニンニク、ベーコン、タマネギ、シメジを加えて、中火で1～2分炒めます。しんなりしてきたら、ホウレンソウを加え、塩・こしょうで味を調え、取り出します。
ゆで上がったスパゲティをフライパンに入れます。火にかけながら、オリーブ油大さじ1/2を加えてなじませ、Aを加えて混ぜます。4.を戻し入れ、全体が混ざったら器に盛ります。粉チーズを振ります。
食のはなし ベターホームのお料理教室
女性にうれしい栄養豊富なヘルシー食材
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近年のヘルシー志向とその栄養価の高さから一躍人気になった豆乳。豆乳プリンやクッキー、アイスといったスイーツをはじめ、料理にも多く使われるようになりました。
ゆでた大豆をすりつぶしてしぼった液体が豆乳、これをにがりで固めたものが豆腐です。大豆には良質なタンパク質と脂質、カルシウムや鉄分などのミネラル類、ビタミンB1などのビタミン類も豊富に含まれています。特に大豆のタンパク質は、体内では作れない必須アミノ酸を含むのが特徴です。
さらに近年、イソフラボン、レシチン、サポニンといった大豆特有の成分が脚光を浴びています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするポリフェノールの一種。更年期障害の症状を軽くする他、骨からカルシウムが抜け出すのを防ぐため骨粗しょう症の予防、美肌などにも効果があるといわれています。他にも、脳細胞を活性化するレシチン、がんや老化の原因となる活性酸素の働きを抑えるサポニンなど、大豆タンパクには年齢・性別問わず必要な効果・効能がたくさん。特に豆乳は液体なので、大豆のままに比べ、これらの有効な栄養分が極めて効率的に消化吸収されるのが特徴です。毎日の食事に積極的に取り入れるとよいでしょう。
豆乳には、大豆を搾っただけの「成分無調整豆乳」と、味を付けるなどして飲みやすくした「調製豆乳」があります。料理には、味のない「成分無調整豆乳」がお薦め。牛乳や生クリームの代わりに使うと、カロリーも抑えられ、ヘルシーでさっぱりとした仕上がりになります。長く加熱すると分離したり、薄い膜（湯葉）が張るので、仕上げに加えるようにします。
撮影：大井一範