がばいうまかレシピ

2014年7月:オクラとトマトの煮びたし

ネバネバパワーで夏バテ対策!

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材料(2人分)
オクラ 1袋(100g)
トマト 1個(150g)
削りかつお
(パック)
1/2袋
【 A 】
だし 100ml
しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1
少々

作り方 【1人分41kcal】

オクラはがくを削り、塩少々(材料外)を擦り付ける

鍋に湯を沸かし、トマトを湯むきする。続けて同じ湯でオクラをさっとゆでる

トマトとオクラを一口大に切る。Aを鍋に合わせて火にかける。煮立ったら、オクラ、トマトを加えて、すぐに火を止める。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす

器に盛り、削りかつおを散らす

食のはなしベターホームのお料理教室

ネバネバパワーで夏バテ対策!
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 鮮やかな緑と、とがった形、切ったときのネバネバが特徴のオクラ。
 ネバネバの秘密は食物繊維のペクチンと、糖とタンパク質が結び付いたムチンという成分です。ペクチンにはコレステロールや血糖値を下げる働きや整腸作用があり、ムチンには胃の粘膜を保護する働きや、タンパク質の消化を促進する作用があります。これらの栄養素が、暑さで弱ってしまった消化器の働きを助け、夏バテを予防します。カルシウムや、抗酸化作用があり老化防止に役立つカロテンなども多く含まれる緑黄色野菜です。

 選ぶときは、緑が濃く張りがあって、黒ずんでいないものを選びましょう。生のままでも食べられますが、あえ物などに使うときは堅いので、さっとゆでると食べやすくなります。独特の歯応えを生かした炒め物や、軟らかく煮てもとろみが出ておいしく仕上がります。

 調理するときは、堅いがくの角を包丁でぐるりとむき、頭の部分を少し切り落として使います。料理によってはがくごと切り落としてしまってもよいでしょう。産毛は口に障るので、気になる場合は塩でもんでから洗って落とします。ゆでる際は、塩を洗い落とさずに沸騰した湯で手早くゆでます。色が悪くなったり栄養素が流出しやすいので、加熱し過ぎないように注意しましょう。

 乾燥と低温に弱いため、保存はポリ袋に入れて野菜室へ。さっとゆでて小口切りにしたものを冷凍しておいても便利です。切り口の星形が汁の実や彩りになるので、料理がかわいらしくなります。 
撮影:大井一範

 

 

【使用した材料別レシピ】

トマト
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