がばいうまかレシピ

2013年7月:ゴーヤーチャーハン

夏野菜の代表格。独特の苦味で食欲増進!

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材料(2人分)
ゴーヤー 1/2本(150g)
ネギ 10cm
焼き豚 60g
1個
温かいご飯 350g
ごま油 大さじ2
中華スープの素 小さじ1/2
小さじ1/4
コショウ 少々
しょうゆ 小さじ1

作り方 (1人分522kcal)

ゴーヤーは縦半分に切り、種と綿を取る。さらに縦に2~3つに切り、端から3~4㎜の厚さに切る

ネギは小口切りに、焼き豚は7~8㎜角に切る。卵はほぐす

大きめのフライパンにごま油を熱する。強めの中火にし、溶き卵、ゴーヤー、焼き豚を入れてざっと混ぜ、ご飯を加え、卵と一緒にほぐしながら炒める

全体によく混ざったら、ネギ、中華スープの素を加えて混ぜ、塩、コショウで味を調える。しょうゆを鍋肌から回し入れて、ひと混ぜし、器に盛付ける

食のはなしベターホームのお料理教室

夏野菜の代表格。独特の苦味で食欲増進!
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 独特の苦味と歯応えが特徴のゴーヤーは「ツルレイシ」とも呼ばれ、沖縄をはじめ、九州で栽培され、夏の野菜として、広く知られています。最近では、夏の暑さを和らげる「緑のカーテン」として、都市部の学校や家庭でも盛んに栽培されるようになってきました。

 ゴーヤーは6~9月が旬。熟す前の未熟果を食べます。疲労回復に効果があるビタミンCが豊富です。ビタミンCには肌を若々しく保ったり、ウイルスから体を守ったり、血管や筋肉を丈夫に保つ働きがあります。また、苦味の成分モモルデシンには、胃液の分泌を促して食欲を増進させる働きもあり、夏バテ予防に役立ちます。

 ゴーヤーのビタミンCは熱に強く、壊れにくいのが特徴。ゴーヤの苦味を生かして、ゆでておひたしにしたり、炒めてゴーヤーチャンプルーにしたり、いろいろな料理に使われます。

 選ぶときのポイントは、重みがあり、全体的に鮮やかな緑色で、黄色く変色していないこと。また、いぼが密で、張りとつやがあること。苦味は品種によって強さに差があるため、外見では分かりません。

 種と綿の部分に苦味があるため、スプーンで種と綿をきちんと取り除き、切ってから塩でもんだり、ゆでてから使うとよいでしょう。油で炒めると、苦味が和らぎます。

 保存するときは、ポリ袋に入れて、へたを上にして、立てて野菜室へ。丸ごとなら約1時間持ちます。使いかけは種と綿を除いて、ラップでぴったり包み、なるべく早く使い切りましょう。 
撮影:大井一範

 

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【使用した材料別レシピ】

ゴーヤ豚肉
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