がばいうまかレシピ

2011年6月:モロヘイヤと桜エビのチヂミ

夏バテを解消するビタミンたっぷり緑黄色野菜

モロヘイヤと桜エビのチヂミ

材料(4人分)(1人分207kcal)
モロヘイヤ 1袋(100g)
桜エビ 15g
エリンギ 1パック
カップ1
固形スープのもと 1個
1個
小麦粉 150g
サラダ油 適量
A
大さじ1と1/2
しょうゆ 大さじ1
コチュジャン 小さじ1

作り方 (調理時間 20分)

湯にスープのもとを入れ、溶かします。そのまま置いて冷まします。

モロヘイヤは葉を摘み5cm長さに切ります。エリンギは縦半分に切り、5mm厚さに切ります(大きいものは、長さを半分にします)。

卵を割りほぐします。1.のスープを加え、混ぜます。小麦粉を加え、滑らかになるまで混ぜます。

3.に2.と桜エビを加えて、よく混ぜます。

フライパンに油少々を熱し、4.の1/4量を薄く広げ、中火で2~3分焼きます。焼き色が付いたら裏返し、フライ返しなどで押しながら、2~3分焼きます。残り3枚も同様に焼きます。

四角く切り分け、皿に盛ります。Aを合わせて、添えます。


食のはなし ベターホームのお料理教室

夏バテを解消するビタミンたっぷり緑黄色野菜
モロヘイヤ
 

古代エジプトの王が不治の病に苦しんだ際に、そのスープを飲んで治った、との伝説がある、モロヘイヤ。エジプト原産の野菜で、モロヘイヤの名はアラビア語で「王様のもの」の意味だとか。日本では1980年代からの新顔ですが、抜群の栄養価で一気に人気野菜になりました。


 

緑黄色野菜の中でもトップクラスのカロテン、カルシウム含有量を誇り、ビタミンB1、B2、C、Eが豊富。例えば体の酸化を防ぐカロテンは100g中に1万μg(マイクログラム)と、ニンジンの9100μg以上。カルシウムは小松菜より多く、ビタミンEはウナギのかば焼き以上。食物繊維はゴボウをしのぐという最強ぶりです。さらに刻むと出てくるぬめり成分はムチンといい、胃壁を守り、タンパク質の消化を助ける働きもあります。そのため、暑さで食欲が落ちたときや、夏バテ解消のためにも積極的に取りたい野菜です。


 

使うときは、かたい茎は使わず、葉を摘み取ります。そのまま炒めたり、揚げたりしますが、おひたしやあえ物に使うときは、下ゆでをしてアク抜きをします。量が少ない場合は、さっと熱湯を掛け、水に取ってもよいでしょう。細かく刻むと粘りが出るので、ねばねばの食感を楽しめます。


 

選ぶときは、葉が濃い緑色で全体に張りがあるものを。茎が変色しているものは鮮度が落ちているので避けましょう。保存の際はポリ袋に入れて野菜室に入れ、傷みやすいので早く使い切りましょう。冷凍するときは、下ゆでしたものを刻んでおくと、使いたい分だけすぐに使えて便利です。


撮影:大井一範

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